关于睡眠变差之后靠墙静蹲，家里试了三周
先观察两周，再动手一周，比一上来就猛做强得多。
改到第三版，删掉了所有做不成的做法。
四季起居对照
跟着季节调作息的速查表。
| 季节 | 作息要点 | 饮食倾向 | 运动建议 |
|---|---|---|---|
| 春 | 晚睡早起，午间补一刻 | 少酸多甘 | 踏青缓走 |
| 夏 | 晚睡早起，午休 30 分 | 清淡补水 | 清晨傍晚练 |
| 秋 | 早睡早起 | 润燥多汤水 | 登高慢跑 |
| 冬 | 早睡晚起，等日出再练 | 温补适量 | 室内为主 |
01怎么算有效
那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。数据不漂亮也没关系，趋势对就行。
把动作拆两半，完成率立刻上去。湿衣服不过夜，霉点长出来就晚了。
话说回来，家里最常待的位置，值得花最多的心思。老人的药盒周日装满，比每天记靠谱。
把加湿器放在楼下的步道，事情顺了一半。把大目标切成周目标，周目标切成「今天做不做」。先试两周，再决定要别继续。
把动作挂在已有习惯后面，比设闹钟靠谱。坏习惯别硬戒，用一个好习惯占它的位置。
02拆成三步
那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。先做第一步，明天再做第二步也不迟。
话说回来，最有用的一条：允许自己做不完。买了一堆没用的小家电，是厨房乱的根源。
我妈的做法是，买了一堆没用的小家电，是厨房乱的根源。睡前的最后一件事决定入睡速度，选看书。
多说一句：坏习惯别硬戒，用一个好习惯占它的位置。身体信号连续三天不对劲，就该当回事了。这部分不花钱，只花点心思。
03不从下手的原因
那一个月只改了一个习惯，其它都没动。这一节讲清楚「凭什么」，后面讲「怎么做」。
提醒一句：记录别追求好看，能看懂就行。别在天冷的时候开始洗冷水这类挑战，换个温和的。
我妈的做法是，记录别追求好看，能看懂就行。饭桌上不谈成绩，也不谈工作，家才像家。
话说回来，很多人卡在早上醒得利索，说穿了再等一周就行。坏习惯别硬戒，用一个好习惯占它的位置。先试两周，再决定要别继续。
04带上老人孩子
把这件事排在把闹钟拨早一刻钟后面，后来成了雷打不动的动作。别要求家人同步，先做给看。
提醒一句：最有用的一条：允许自己做不完。灯光调暖一度，卧室的睡意就多一分。
我们的体会是，中断不可怕，可怕的是中断后自责到放弃。把「应该」换成「能够做」，心理负担小一半。
我们的体会是，头一个月最大的收获，是知道哪些不用做。老人愿意动，比什么补品都强。写在这，是因为我们在这上面栽过。
| 时段 | 该做的事 | 常见偏差 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| 睡前 | 泡脚十分钟 | 泡到大汗 | 脚暖不上火 |
| 三餐 | 七分饱放筷 | 吃撑才停 | 饭后不困 |
| 午后 | 起身走五分钟 | 一下午不动 | 肩颈不僵 |
05边界在哪
那一个月只改了一个习惯，其它都没动。养生类内容必须先说「不适用谁」。
我们的体会是，把这件事排在把闹钟拨早一刻钟后面，后来成了雷打不动的动作。连续两周记录后，你会自然知道该调哪里。
反过来看，跟家里人商量时，先说好处再说要求。跟家里人商量时，先说好处再说要求。
真正难的，饭桌上不谈成绩，也不谈工作，家才像家。茶几上的东西决定你闲下来干什么。
把动作拆两半，完成率立刻上去。冰箱每周清一次，浪费的钱够买两顿好菜。写在这，是因为我们在这上面栽过。
按人群拆分的做法差异（参考）
06现象是这样的
先看现象，再谈办法。
提醒一句：有个细节：把闹钟拨早一刻钟的时候做，效果完全不同。连续两周记录后，你会自然知道该调哪里。
换个说法，有个细节：把闹钟拨早一刻钟的时候做，效果完全不同。一次只改一个变量，不然功劳算不清。
具体说楼下的步道那次：问题全暴露了。买之前先想清楚它放哪、谁收、多久用一次。
“慢一点，才能久一点。”
07三个月之后
习惯的终点是「忘了自己有这个习惯」。
换个说法，家里人嘴上不说，身体都看在眼里。拍照记录比记忆可靠，尤其是身体的变化。
顺带一提，睡前那半小时最容易破功，把最难的放在白天。坏习惯别硬戒，用一个好习惯占它的位置。
第二遍做，快了一倍，因为不用想。老人愿意动，比什么补品都强。
08容易做错的地方
那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。错误比正确更值得写。
具体说楼下的步道那次：问题全暴露了。身体的账按月结，家庭的账按季结。
头一个月最大的收获，是知道哪些不用做。家里最常待的位置，值得花最多的心思。
这事没奇招，只有少犯错。灯光调暖一度，卧室的睡意就多一分。记住这一句就够用。
顺序和坑都写在这了，剩下不复杂。
这篇按反馈持续修订。
常被问到的
- 睡眠变差之后靠墙静蹲要买器械吗？
- 先用手边的东西做两周，确认自己做得住再花钱。保温杯和泡脚桶比大多数器械都值。
- 睡眠变差之后靠墙静蹲年轻人需要吗？
- 更需要。二三十岁攒的底子是四五十岁用的，现在的温水和小睡都是给十年后的自己存的。
- 睡眠变差之后靠墙静蹲什么时候该去看医生？
- 持续两周以上的不舒服、体重无故变化、夜里痛醒、大便习惯改变——这四种别在家调，直接挂号。